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Le gras a longtemps été accusé de tous les maux : obésité, cholestérol… , mais si finalement il était bon pour moi ?
Sous prétexte que 1g de lipide (acide gras ) apporte 9 kcal contre 4 kcal pour les protéines et les glucides, ils ont été bannis de nos assiettes. On sait aujourd’hui que la nutrition ce n’est pas qu’une addition de calories, si certaines graisses sont manifestement néfastes , d’autres au contraire doivent être réhabilitées.
Les graisses sont indispensables pour la santé :
Les acides gras interviennent dans de nombreux mécanismes physiologiques, ce sont en effet les principaux constituants de nos membranes cellulaires. Ils jouent un rôle important dans la synthèse des hormones, participent au bon fonctionnement du cerveau, certains ont une action anti-inflammatoire et anti-oxydante. Sans ces lipides il y a des risques de carences vitaminiques car les vitamines liposolubles ( A, D, E, K ) ont besoin d’eux pour être assimilés.
Les différentes types de graisses :
Les acides gras mono-insaturés ( AMGI) :
Ils sont composés principalement des Oméga 9, ils se trouvent principalement dans l’huile d’olive ou l’avocat et dans une moindre mesure dans l’huile de colza, les amandes, les noisettes, les pignons de pin, les graisses de volaille… Ce sont de bons gras qui contribuent à faire baisser le cholestérol et qui ont des bénéfices sur la santé cardio-vasculaire.
Les acides gras poly-insaturés :
Ce sont les acides gras dits essentiels car notre corps ne peut pas les fabriquer, ils sont sensibles à la chaleur, la lumière et ne peuvent être amenés que par l’alimentation : ce sont les Oméga 3 et les Oméga 6.
Les Oméga 3 ont de multiples actions : ils protègent des maladies cardio-vasculaires, favorisent une meilleur vasodilatation sanguine et ont une action anti-inflammatoire. C’est cette action anti-inflammatoires qui participe à diminuer vos douleurs. Ils jouent également un rôle dans le développement du cerveau et dans la prévention des maladies neurodégénératives ainsi que dans la physiologie de la rétine et l’élasticité de la peau.
Ils sont formés par différents acides gras :
- l’ALA ( acide alpha-linoléique ) présent dans les produits d’origine végétale : les noix ( ou l’huile de noix), l’huile de colza, huile de lin, graines de chia… Ces huiles une fois ouvertes rancissent très vite, il faut donc les consommer rapidement.
- EPA ( acide eicosapentaénoïque ) et DHA ( acide docosahexaénoïque ) présents tous les deux dans les produits d’origine animale : saumon,maquereau,sardine,hareng, thon… Les petits poissons types maquereau, sardine et hareng sont à privilégier pour éviter la pollution aux métaux lourds qui est stockée dans la chaire des gros poissons en bout de chaîne alimentaire. Le taux d’Oméga 3 varie en fonction de sa provenance ( poisson d’élevage ou poisson sauvage), et du mode de cuisson.
Pour bénéficier de tous ces atouts il faut que le ratio Oméga 3 /Oméga 6 soit respecté , dans l’idéal il faudrait 1 Oméga 3 pour 1 Oméga 6 or de nos jours on serait plutôt autour d’1/20.
Les Oméga 3 étant sensibles à la chaleur; il faut donc limiter le temps de cuisson et privilégier la cuisson à la vapeur !
Les acides gras saturés (AGS) :
On les trouve principalement dans les matières grasses d’origines animale (viande, charcuterie, fromage,beurre…) et certaines graisses d’origine végétale( huiles de palme, la margarine « dure »). Ils sont à consommer avec modération car ils ont tendance à augmenter les risques de santé cardio-vasculaire et les dépôts de cholestérol dans les artères.
Les acides gras trans : ceux qu’il faut éviter !
Ils se trouvent dans les produits transformés ( plats cuisinés, viennoiseries, biscuits…), ils sont identifiables sur les emballages par la mention « partiellement hydrogénées » ou acides gras « trans ». Ce procédé vise à augmenter la durée de vie des aliments et à faciliter leur utilisation.
Ils favorisent les inflammations et les dépôts artériels ( ce sont ceux qui bouchent le plus les artères ).
Quelles graisses utiliser pour quels usages ?
Pour cuire: huile d’olive ( à privilégier), l’huile de tournesol, l’huile d’arachide ( occasionnellement pour les fritures puisqu’elle supporte les très hautes températures). Si l’huile fume, on la jette.
Pour assaisonner : l’huile d’olive première pression à froid, l’huile de colza, l’huile de noix, malheureusement l’huile de lin est très peu utilisée en raison de son goût prononcé.
Pour remplacer le beurre ou la crème dans les sauces ou la soupe essayez les purées d’oléagineux ( purée d’amande, des sésames…).
Pour remplacer le beurre sur les tartines du matin pensez aux purées d’oléagineux ( amandes, noix de cajou ).
Bonus gourmand : recette de pâte à tartiner chocolat-noisette sans huile de palme :
- 100g de chocolat noir à 70%
- 70g de purée de noisette ( en vente en magasin bio )
- 1 à 2 cuillères à soupe de sirop d’agave (on en trouve même en grande surface )
- un peu d’eau suivant la texture souhaitée
Faites fondre le chocolat au bain- marie, ajoutez un peu d’eau. Une fois le chocolat fondu ajoutez la pâte de noisette et le sirop d’agave et l’eau. Remuez jusqu’à ce que le mélange soit bien homogène.
Mettez le tout dans un pot à confiture et rangez le dans un placard.
J’espère que cet article vous aura plu et vous aura permis de voir plus clair dans les différentes sortes de graisses, de comprendre lesquelles sont à intégrer dans notre alimentation et lesquelles sont à bannir !
