10435483 – yoga woman on green park background

       La sédentarité est devenue l’ennemie de la santé de notre dos. Il y a 50 ans l’exercice physique faisait parti de notre quotidien, nous nous déplacions à pied et avions des métiers physiques… Aujourd’hui notre principal mode de locomotion est la voiture et nous passons  beaucoup trop de temps devant nos écrans. Nous sommes devenus à tel point sédentaire que le Ministère de la Santé est obligé de nous rappeler à grand renfort de publicité  qu’il est recommandé de marcher au moins 30 minutes par jour !

Ce n’est un secret pour personne mais la sédentarité est mauvaise pour notre santé, en particulier celle de notre dos. Le temps où l’on préconisait le repos en cas de lombalgies est révolu, le repos ne fait qu’empirer les choses. Si dans un premier temps il soulage il ne faut surtout pas en rester là! Aujourd’hui au contraire on recommande de se prendre en charge et DE BOUGER !

La sédentarité est le fléau du siècle tout comme le mal de dos , il y aurait-il une corrélation ???? Bien sûr  il ne faut pas être aussi simpliste, il existe bien d’autres facteurs au mal de dos ( nous les verrons dans d’autres articles ) cependant pour être en bonne santé votre dos a besoin d’un minimum d’activité physique. Il faut comprendre que le mieux-être passera forcément par une reprise en main de votre santé de façon globale et par une reprise de l’activité physique!

Je vous entends déjà dire que vous faites du sport puisque vous allez en salle une fois par semaine ou que vous allez courir tous les dimanche !!!!  C’est bien mais ce n’est pas suffisant : ce n’est pas de ce type d’activité dont nous avons besoin. Ce qu’il nous manque ce sont toutes les activités pour lesquelles nous sommes fait comme la marche , le vélo,les petites manutentions et surtout des mouvements adaptés …

Conséquences de la sédentarité sur la musculature :

Les muscles du haut du corps :

             La sédentarité entraîne une amyotrophie musculaire ( diminution de la force musculaire ) surtout des muscles profonds érecteurs du rachis : les paravertébraux qui maintiennent notre colonne vertébrale et la ceinture abdominale. Les muscles travaillent ensemble  pour permettre une meilleur répartition des charges sur les articulations.          

  Muscles paravertébraux

42856732 – medically accurate illustration of the back muscles

                 Les viscères, les seins et la cage thoracique sont situés en avant de la colonne et ont tendance à nous tirer vers le bas.  C’est là que les muscles entrent en jeu pour contrecarrer la pesanteur. Notre colonne n’était pas faite pour la bipédie. Si on laissait la gravité agir sur  notre colonne nous aurions alors une hyperlordose lombaire, une hypercyphose dorsale et une hyperlordose cervicale avec un enroulement des épaules. Nous serions complètement difformes et tassés ! C’est grâce à notre musculature que nous avons pu relever le défi de la verticalité mais au prix de fortes contraintes au niveau de zones charnières : la charnière lombo-sacrée, la charnière dorso-lombaire et cervico-dorsale. Ce sont les zones où la colonne change de direction de courbure et ce sont donc les zones où il y a le plus de contraintes.

              Les muscles du tonus et les abdominaux nous permettent un redressement correct. Ils permettent  de respecter les espaces intervertébraux, de protéger  les disques et d’éviter le glissement vers l’avant des plateaux vertébraux, c’est ce que l’on appelle un spondylolisthesis. Il faut donc travailler le « gainage » c’est à dire la ceinture qui fait le tour du ventre et du dos.

Les muscles des membres inférieurs :

Quel est le rapport entre les muscles des membres inférieurs et le dos?

Avez-vous remarqué que pour porter des charges notre premier réflexe est de se pencher en avant? Quand on est jeune ça peut passer mais vers la quarantaine ça ne pardonne plus!

Quand on souffre du dos il est important d’avoir une bonne musculature et une bonne souplesse des membres inférieurs car c’est ce qui vous permettra de soulager votre dos lors du port de charges et dans les activités de la vie quotidienne.

40828798 – illustration of isolated improper versus against proper lifting

L’importance de la souplesse :

La définition de la souplesse est la suivante : qualité physique à accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude possible.

Notre colonne vertébrale est faite pour bouger et être mobile, plus votre colonne sera souple plus elle pourra fonctionner correctement. La souplesse dépend de vos os ,tendons, muscles et ligaments. Pour améliorer votre souplesse il faut « jouer » surtout sur les muscles puisque les tendons et les ligaments sont très peu extensibles.

          Pour connaître votre souplesse penchez vous en avant et essayez de toucher le sol. Si vos mains n’arrivent pas en-dessous des genoux il faut vraiment faire quelque chose 😊 ! Attention ne faite pas ce test si vous êtes en pleine période douloureuse ou si vous avez un hernie !

          Quand on souffre du dos depuis longtemps on se met dans des positions antalgiques ( des positions dans lesquelles on se place pour avoir le moins mal possible ), dans des raideurs défensives. Progressivement si l’on veut lutter contre cette douleur il va falloir réussir à assouplir des zones qui se retrouvent complètement bloquées. Pour cela mettre en place une routine quotidienne de mouvements et d’étirements , et dire au revoir à la sédentarité !

      Il faut particulièrement vigilant sur les rétractations des Ischio-Jambiers ( muscle en arrière de la cuisse ), des mollets, des muscles pyramidales ( en profondeur sous les fessiers) et du muscles Psoas-Iliaque ainsi que du thorax et du muscle carré des lombes.

Autre conséquence de  la sédentarité : le surpoids.

Si le surpoids n’est pas le facteur premier du mal de dos, c’est un des facteurs aggravant. La masse abdominale va tracter la colonne vertébrale en avant. Cela aura pour conséquence une augmentation de la courbure qui va se répercuter sur tout le dos aussi bien au niveau lombaire que dorsal avec un enroulement des épaules et cervical. Cette augmentation de courbure va donc provoquer une usure prématurée des disques intervertébraux. Il va en découler un excès de contraintes des articulations postérieures des vertèbres ainsi que des tensions ligamentaires. Ce qui va provoquer à la longue la formation de l’arthrose .

Une surcharge abdominale va conduire à des douleurs musculaires puisque les muscles seront sollicités en excès  pour contrecarrer la traction vers l’avant de la masse abdominale.

Un autre avantage à l’activité physique  est la diminution du stress qui est aussi un facteur aggravant du mal de dos !

             Vous l’aurez compris pour diminuer vos douleurs de dos il faut se bouger et reprendre une activité physique! Il faut lutter contre la sédentarité, c’est pourquoi je vous propose de télécharger 10 fiches d’exercice pour soulager votre mal de dos et mettre en place votre routine quotidienne ! Si vous connaissez des personnes qui souffrent de mal de dos pensez à partager ! Si vous avez avez mis en place votre routine laissez moi un commentaire !