Nous sommes naturellement attirés par le sucre dès notre plus jeune âge, il fait parti des petits plaisirs de la vie mais il peut rapidement devenir un ennemi pour notre santé. Il n’est  pas à bannir mais plutôt à consommer avec modération . Dans cet article je vais tout vous expliquer : quels sont les bons sucres ?  Lesquels sont à éviter pour améliorer votre santé et retrouver votre énergie?

Alors que nos gènes ne sont  programmés que pour 2kg de sucre/an par personne ( consommés sous forme de miel et de fruits ) nous sommes passés à 5kg/ an par personne au début du XIX ème siècle grâce à la culture de la betterave sucrière. La consommation a explosé après guerre puisque nous sommes passés à 35kg de sucre/an par personne en France et jusqu’à 70 kg aux Etats Unis !!!!  

Le sucre : c’est quoi ?

                   Le sucre aussi appelé hydrate de carbone est composé d’atomes de carbone, d’atomes d’oxygène et d’atomes d’hydrogène.

Il existe plusieurs forme de sucre :

• Le glucose : présent dans les fruits et légumes
• Le fructose : principalement présent dans les fruits
• Le lactose : présent dans le lait
• Le saccharose : principalement extrait du sucre de canne et de la betterave sucrière, une fois raffiné il devient le sucre blanc
• …

Comment le sucre est-il utilisé ?

Bien entendu le sucre n’est pas à éliminer complètement, il est nécessaire au bon fonctionnement de nos cellules. En effet une partie du sucre consommé peut être utilisé à court terme pour fournir l’énergie dans les minutes qui suivent, l’ excédant sera stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène pour une utilisation dans un laps de temps plus long. Par contre si l‘apport est vraiment trop important le sucre sera transformé en graisse ( triglycérides ) et sera stocké dans les tissus adipeux.

Le problème c’est que tous les sucres ne se valent pas…

Le sucre blanc : l’ennemie numéro 1

Le sucre est extrait de la betterave sucrière et de la canne à sucre, il subit de nombreux traitement pour être purifié et pour lui retirer toutes les fibres afin de lui donner cette couleur blanche. Celui naturel issu de la canne à sucre est de couleur brune avant traitement, malheureusement au cours du raffinage il perd sa couleur mais surtout il perd de nombreux minéraux.

Source Wikipédia

Il existe une idée reçu que le sucre = énergie , on nous le fait  croire à grand renfort de publicités montrant des gens minces, des sportifs en pleine action… La réalité est toute autre ; notre corps n’a pas besoin d’apport en sucre mais en glucose  et celui-ci notre organisme est capable de le synthétiser à partir d’autres   aliments comme les protéines ( viande et légumineuses ) et les graisses.

Quand on sait que Coca-Cola a financé Le Global Energy Balance Network dont les chercheurs ont prouvé que la consommation de soda n’était en rien responsable de l’obésité mais que c’était plutôt le manque d’exercice on peut se demander jusqu’à quel point va la désinformation concernant notre alimentation . Les chercheurs qui reçoivent des financement de l’industrie du sucre ont tendance bien évidemment à en minimiser les méfaits…

Conséquences d’une alimentation trop riche en sucre blanc :

L’excès de sucre peut avoir des conséquences graves sur notre santé :

• obésité : on peut d’ailleurs remarquer une corrélation entre l’augmentation de notre consommation de sucre et l’obésité
• le diabète
• les maladies cardio-vasculaires
• des caries dentaires
• la fatigue chronique voir la dépression
• des réactions inflammatoires
• des carences en minéraux et vitamines qui peuvent entraîner une hyperactivité , des insomnies, des difficultés de concentration. L’assimilation du sucre nécessite du chrome , du magnésium, de la vitamine B et va épuiser les réserves de l’organisme
• la prolifération de champignons microscopiques dans l’intestin qui se nourrissent de sucre qui produirait un manque d’énergie, une dépression légère et des problèmes digestifs
• …

Le sucre est-il addictif ?

Il a été démontré scientifiquement en 2007 par des chercheurs du CNRS de l’université de Bordeaux que le sucre stimule les zones du plaisir de notre cerveau tout comme la drogue par l’intermédiaire de la dopamine.

Il existe donc une véritable addiction :  on s’habitue à manger une certaine dose de sucre et notre cerveau en réclame toujours plus ; on rentre donc  dans un cercle vicieux… Et tout cela fait le bonheur des industriels !

Du sucre on en trouve partout :

• les biscuits
• les jus de fruits
• les céréales du petit déjeuner
• dans les plats préparés en tant qu’ exhausteur de goût ( pizza, sauce,yaourt aux fruits, soupe en brique!!!!)
• …

Comment savoir quels sucres sont à éviter ?

Il ne faut bien sûr pas supprimer le sucre, ce serait d’abord impossible et il n’est pas question de devenir sectaire quant à son alimentation, par contre il faudrait  privilégier les aliments à faible indice glycémique.

Qu’est ce que l’indice glycémique ?

On a longtemps parlé de  sucres rapides par opposition aux  sucres lents, cette classification a été remise en cause, on parle maintenant d’indice glycémique.

L’indice glycémique (IG) permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie  ( taux de sucre dans le sang ) dans les 2 heures qui suivent leur ingestion. Plus un aliment a un IG élevé plus il entraîne une hausse rapide du taux de sucre ce qui provoque une forte sécrétion d’insuline : l’hormone sécrétée par le pancréas qui permet de faire chuter la glycémie en provoquant un effet rebond s’accompagnant d’une fatigue  ( le coup de pompe en milieu de matinée si vous avez mangé des viennoiseries ou des céréales )  et d’une augmentation de la faim.

       L’insuline est responsable de la transformation des sucres en triglycérides au niveau du foie et des tissus adipeux ce sont donc les sucres qui sont les principaux responsables de la prise de  poids !

Les aliments ont été classé sur une échelle de 1 à 100, 100 étant le glucose pure.

Exemples d’aliments à fort indices glycémique (> 70 ) :

• le pain blanc : 95
• le sucre blanc : 70
• la pomme de terre frites : 82

Vous l’aurez compris les frites ou le pain blanc ont un IG plus élevé que le sucre !

Exemples d’aliments à faible indice glycémique ( <50 ) :

• le pain intégral : 49
• une pomme : 38
• les carottes crues : 16
• les carottes cuites : 47 ( la cuisson augmente l’indice glycémique des aliments )

En règle général, plus les aliments sont transformés , raffinés, cuits, plus leur indice glycémique est élevé.

Au contraire plus les aliments sont à l’état brut, plus leur indice sera faible.

Nous avons hérité des gènes des chasseurs- cueilleur notre physiologie est donc adaptée à une alimentation la plus naturelle possible basée sur les fruits, les légumes, les salades  ayant subit le moins de cuisson possible.

Qu’en est-il des sucres lents ?

Les sucres lents ce sont les féculents, les produits céréaliers. Ce sont des sucres complexes plus difficiles à décomposer et donc plus lents à être digérés, d’où leur nom!

Exemple d’indice glycémique :

• riz blanc cuit à l’eau : 64
• Corn Flakes : 77
• purée de pommes de terre cuite au four : 95

Contrairement à ce que l’on pourrait croire les sucres lents ont une indice glycémique élevé ! Ils font donc augmenter rapidement notre glycémie et notre sécrétion d’insuline provoquant le  stockage de graisse ! Il faut donc diminuer votre consommation de sucres lents si vous voulez perdre du poids et éviter la fatigue.

Pour limiter les dégâts choisissez toujours des produits complets, non raffinés qui ont un indice glycémique moins élevé.

Qu’en est-il des fruits alors ?

Vous devez vous poser des questions pour les fruits : bons ou mauvais ?

Bons bien entendu !

C’est vrai que les fruits sont sucrés ; leur indice glycémique est parfois très élevé :

• banane bien mûre : 65
• melon : 67
• cerise : 63

Dans le cas particulier des fruits il faut considérer la charge glycémique ( CG ) qui reflète à la fois la quantité et la qualité des glucides. Elle se calcule de la manière suivante : CG=[IGx quantité de glucides d’une portion]/100

CG faible < 10

CG moyen: de 11 à 19

CG élevé > 20

Voilà qui change tout, la charge glycémique des fruits est bien différente :

• banane mûre : 18.5
• melon : 15.5
• abricot : 1.9

Pour bien comprendre les fruits sont gorgés d’eau donc proportionnellement la concentration de sucre est  plus faible, ils ne provoquent pas de pics d’insuline et donc pas de stockage de graisses. Comme le sucre présent dans les fruits est le fructose, son métabolisme est différent à celui du sucre il va se métaboliser directement dans le foie. Certaines études montrent la nocivité du fructose mais ces études ont été réalisées avec des formes dénaturée de fructose : sirop de maïs, sirop de fructose… qui n’ont rien à voir avec le fructose des fruits.

                    En conclusion le sucre est nécessaire à nos cellules, mais tous les sucres ne se valent pas!  Privilégiez les sucres issus des fruits : ils ont tout bon, leur charge glycémique est faible et ils sont bourrés de vitamines et de minéraux. Evitez les sucres rapides et raffinés, les féculents et vous perdrez de la graisse  et retrouverez la forme!

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