Depuis quelques dizaines d’années nous nous sédentarisons de plus en plus. Nous passons presque 80% de notre  temps en position assise. On prend la voiture pour aller au travail, on passe 8h devant notre  ordinateur. En rentrant pour se détendre on se met devant nos tablettes et enfin devant la télévision le soir après notre journée de travail. Or cette position est une des pires pour notre dos. Dans nos cabinets les plaintes sont nombreuses  » je ne supporte plus de rester assis  » , « j’ai des douleurs dans les bras et les épaules « ,  » j’ai mal au cou  » !

Ce n’est pas parce qu’un travail de bureau ne demande pas d’effort physique particulier que l’on est pas exposé aux troubles musculo-squelettique ( TMS). Les muscles, les tendons, les ligaments, les capsules articulaires sont touchés. Cela entraîne des douleurs de dos, de cervicales, d »épaules et même des tendinites.

Effets de la position assise :

Au niveau des disques intervertébraux :

La position assise est particulièrement néfaste pour nos muscles et nos articulations. La pression exercée sur les disques  en position assise est plus importante qu’en position debout ou lors de la marche. Les contraintes s’exercent surtout sur les derniers disques intervertébraux L4-L5 et L5-S1. La pression exercée sur les disques est multipliée par 2 quand on passe de la position allongée à la position debout et par 4 en position assise voir plus  ( plus on est penché en avant plus les contraintes sont importantes ). 

Lorsque l’ on est assis de façon prolongée le bassin part en rétroversion : au lieu d’être cambré le bas du dos s’arrondit et les épaules s’enroulent. L’ensemble de la colonne forme un arc de cercle. Les disques intervertébraux sont comprimés en avant et étirés en arrière. A force de contrainte le noyau qui se trouve à l’intérieur peut migrer en arrière et  déchirer la membrane des disques : c’est la hernie discale ( c’est ce qui est à l’origine de la sciatique par exemple ).

Hernie discale

Ces disques doivent jouer un rôle d’amortisseur, mais à la longue la pression exercée en position assise est telle que ces disques s’usent prématurément.

Après une position assise prolongée le disque ne reprend pas tout de suite sa forme initiale c’est ce qui explique pourquoi on peut se bloquer sur un mouvement  « tout bête » après  être resté assis trop longtemps.

Au niveau des muscles :

Progressivement notre corps s’est adapté à cette position : notre tête est déjetée en avant, nos épaules se sont enroulées, nous avons un « petit bidon » dû au relâchement des abdominaux et nos cuisses sont moins musclées. La conséquence est un affaissement de notre posture.

Notre musculature est organisée en chaîne, c’est à dire qu’un même ensemble de muscle travail en synergie et c’est ce qui nous permet de lutter contre la gravité. La chaîne postérieure notamment  est mise à mal en position assise ( elle démarre sous la voûte plantaire et finit juste au-dessus de la dernière vertèbre cervicale). Cette position modifie notre façon de faire fonctionner nos muscles. En position assise certains muscles de cette chaîne sont inhibés et d’autres  sont obligés pour compenser de travailler beaucoup plus. C’est ce qui créé des déséquilibres et des contractures.

Bien entendu,  plus on se sédentarise plus nos articulations s’ enraidissent, on perd de la mobilité au niveau des articulations , des muscles et des tendons. Moins on bouge plus  la quantité de  liquide synovial diminue et le liquide s’ épaissit . Il ne peut plus protéger efficacement nos articulations.

Et  c’est d’autant plus vrai pour notre colonne vertébrale qui est notre pilier, en position assise les courbures de notre colonne se modifient. A la place d’avoir une lordose (un creux) lombaire, une cyphose dorsale et une lordose cervicale notre colonne dorso-lombaire part en cyphose et la colonne cervicale est en hyperlordose ( beaucoup trop cambrée). Toute notre posture est inversée.

Concrètement comment s’installer au bureau :

Étant donné que l’on est contraint à rester assis une bonne partie de nos journées,  autant essayer de limiter les dégâts en adoptant une bonne posture.

Pour cela vous l’aurez compris il faut éviter de laisser partir le dos en arc de cercle.

10 Conseils pour adopter une position ergonomique au travail :

1. Il faut que la distance oeil /écran soit de 50 à 70 cm
2. Les épaules doivent être  relâchées
3. Les avant-bras horizontaux, l’angle du coude est légèrement supérieur à 90° ( privilégiez les fauteuils avec accoudoirs)
4. Il faut éviter la pression au niveau du creux poplité ( l’assise doit être courbe )
5. Jambes à 90°, ne surtout pas croiser les jambes
6. Les pieds reposent au sol ou sur un repose pied
7. Le dos est calé contre le dossier, le bassin est calé au fond du siège, le buste redressé
8. La hauteur du siège doit être comprise entre 40 et 50 cm suivant votre taille ( il faut donc que le fauteuil soit réglable en hauteur).
9. Le bureau doit avoir une hauteur comprise entre 65 et 75 cm
10. L ‘ordinateur doit être placé en face de soi, de telle sorte à ce que le regard forme un angle de 30° avec l’horizontal

5 réflexes à avoir pour économiser votre dos au bureau :

1. Pendant votre journée de travail pensez à alterner les positions, rien ne vous empêche de passer vos coup de fil debout, trouvez des occasions de vous lever, de monter les escaliers, allez à la photocopieuse, BREF BOUGEZ !
2. Faites des étirements sur votre chaise.
3. Assurez vous que vos lunettes sont bien ajustées à votre vue, en effet un problème de vue peut vous amener à vouloir vous rapprocher de l’écran et créer des tensions cervicales .
4. Relâchez de temps en temps vos épaules en faisant des rotations pour éviter les tensions.
5. Evitez de coincer le téléphone entre votre épaule et votre oreille, c’est mortel pour vos cervicales !

J’espère que ces conseils vous permettront d’ajuster votre posture au bureau pour prévenir les TMS. Si cet article vous a plus ou si vous voulez d’autres conseils laissez un commentaire et partagez !